마라톤 대회에 참가할 때 가장 먼저 고민하는 것은 “풀코스를 뛸까, 하프코스를 선택할까?”입니다. 러닝 경험, 체력 수준, 훈련 기간에 따라 코스 선택은 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 풀코스(42.195km)와 하프코스(21.0975km)의 차이점, 선택 기준, 각 코스의 장단점을 정리해드립니다.
선택 기준: 나에게 맞는 거리 고르기
마라톤 거리 선택은 단순히 체력뿐 아니라 경험, 훈련 기간, 목표에 따라 달라집니다.
하프코스가 어울리는 경우
- 10km 대회 경험은 있지만 풀코스는 처음인 경우
- 주당 러닝 2~3회 수준으로 훈련 시간을 많이 낼 수 없을 때
- 첫 마라톤 경험을 즐기고 싶을 때
- 무릎이나 발목 등 관절 부상 이력이 있어 장시간 달리기는 부담스러울 때
✅ 하프코스는 입문자에게 이상적인 거리입니다. 긴장보다는 재미와 성취감을 중심에 둔 선택이죠.
풀코스를 고려해볼 수 있는 경우
- 하프를 이미 여러 번 완주한 경험이 있고 체력에 자신 있는 경우
- 기록 측정을 목표로 두고 장거리 훈련이 가능한 러너
- 마스터즈 또는 러닝 동호회 활동을 적극적으로 하는 경우
- 러너로서의 전환점을 경험하고 싶은 도전 욕구가 클 때
✅ 풀코스는 인내력과 체력, 멘탈이 요구되는 고난이도 코스입니다. 완주 자체가 성취이자 자부심입니다.
장단점 비교: 거리만큼 다른 경험
| 구분 | 하프코스 마라톤 | 풀코스 마라톤 |
|---|---|---|
| 거리 | 21.0975km | 42.195km |
| 평균 완주 시간 | 2시간~2시간 30분 | 4시간~6시간 |
| 훈련 기간 | 6~8주 | 12~16주 |
| 신체 부담 | 상대적으로 낮음 | 고강도, 회복기간 필요 |
| 추천 대상 | 초보자, 입문자, 직장인 러너 | 숙련자, 마스터즈, 도전형 러너 |
| 기록 목표 | 가능하나 제한적 | 기록 개선 및 BQ 등 다양한 목표 가능 |
| 분위기 | 즐거움, 참여형 | 진지하고 경쟁적 분위기 |
하프는 ‘즐기는 마라톤’, 풀코스는 ‘극복하는 마라톤’이라 할 수 있습니다.
코스와 대회 구성 차이
대부분의 대회는 하프와 풀코스를 동시에 운영하며, 구성에도 차이를 둡니다.
- 하프코스는 시내 코스, 평탄한 도심 구간이 많아 주로 첫 참가자를 배려
- 풀코스는 외곽까지 나가는 긴 루트를 통해 자연환경, 업다운 코스를 경험
- 하프 참가자는 중간 반환점에서 종료, 풀코스는 후반부 극한 체력 소모 구간 존재
- 보급소 구성도 풀코스 쪽이 다양하고, 중간 컷오프 시간도 더 엄격
✅ 하프는 부담 없이 뛰기 좋은 구성, 풀코스는 체계적인 준비와 강한 의지가 필요한 대회입니다.
결론: 나의 목표와 페이스에 맞는 선택이 중요
마라톤은 거리가 아니라 자신과의 약속입니다. 하프코스는 시작을 위한 훌륭한 도전, 풀코스는 진정한 마라토너로의 첫 걸음입니다. 몸의 상태와 삶의 리듬에 맞게 거리와 목표를 설정하고, 나에게 맞는 코스를 선택해 보세요. 중요한 건 완주가 아니라, 즐기는 마음으로 출발선에 서는 용기입니다.